Эксперты перечислили 26 советов, которые помогут безопасно сбросить вес.
Источник картинки: canva.com
Вопросы похудения часто сопровождаются ложной информацией, которая не имеет научных обоснований. Но ученым удалось найти несколько эффективных методик для снижения веса.
1. Пейте воду перед едой, это поможет ускорить метаболизм на 24-30% в течение 1-1,5 часов, что способствует сжиганию калорий. Исследование показало, что люди, пьющие поллитра воды за полчаса до еды, потребляют меньше калорий и теряют на 44% больше веса.
2. Замените зерновой завтрак яйцами или другим источником белка. Исследования показывают, что такой завтрак помогает съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов и потерять больше веса и жира.
3. Пейте кофе, желательно черный. Кофе содержит много антиоксидантов и может повысить метаболизм на 3-11% и увеличить сжигание жира на 10-29%. Но не добавляйте много сахара или других калорийных ингредиентов.
4. Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит катехины, мощные антиоксиданты, которые помогают сжигать жир. В сочетании с кофеином, который содержится в зеленом чае в небольших количествах, катехины ускоряют метаболизм и способствуют потере веса. Многие исследования подтверждают эффективность зеленого чая для похудения, и его можно купить в любом магазине здорового питания или аптеке.
5. Попробуйте периодический голод. Периодический голод — это метод питания, при котором вы чередуете периоды голодания и еды. Это может быть также эффективно для потери веса, как и постоянное ограничение калорий, но с меньшей потерей мышечной массы. Однако, прежде чем начать практиковать периодический голод, необходимо проконсультироваться с врачом и провести более длительные исследования, чтобы понять его полный эффект на здоровье.
6. Принимайте глюкомания. Согласно проведенным исследованиям, глюкоманнан — вид растворимого волокна, способствует похудению. Эта клетчатка поглощает воду и долго переваривается, что помогает снизить количество потребляемых калорий и увеличить насыщение. Люди, принимающие глюкоманнан, теряют больше веса, чем те, кто не использует это вещество. Добавки глюкоманнана можно приобрести не только в аптеках, но и в онлайн-магазинах. Однако, перед использованием данного продукта, необходимо проконсультироваться с врачом.
7. Употребляйте меньше добавленных сахаров. Дополнительный сахар — это один из наиболее вредных компонентов в современном рационе. Большинство людей употребляют его в избытке. Исследования показывают, что употребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы стремитесь похудеть, уменьшите потребление добавленных сахаров.
8. Стоит сократить потребление рафинированных углеводов. Один из наиболее вредных компонентов в нашем рационе — это рафинированные углеводы, такие как сахар и зерна, которые были очищены от волокнистых и питательных частей. Примерами таких продуктов являются белый хлеб и макароны. Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро повышать уровень сахара в крови, что вызывает сильное чувство голода и приводит к увеличению количества потребляемой вами пищи в течение нескольких часов. Употребление рафинированных углеводов нередко приводит к ожирению и другим заболеваниям.
9. Попробуйте низкоуглеводную диету. Е если вы хотите получить еще больше пользы от ограничения употребления углеводов, попробуйте низкоуглеводную диету. Исследования показывают, что такое питание может помочь вам сбросить в 2-3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и одновременно улучшить ваше здоровье. Однако не забывайте, что любые изменения в рационе должны быть согласованы с врачом или диетологом.
10. Попробуйте использовать маленькие тарелки. Исследования показывают, что использование меньших тарелок может быть эффективным способом контролировать количество потребляемых калорий. Однако, это не работает для всех людей. Результаты исследований показывают, что использование меньших тарелок влияет больше на тех, кто имеет избыточный вес. Это связано с тем, что люди с избыточным весом часто имеют привычку переедать и не умеют контролировать свой аппетит.
11. Попробуйте следить за порциями или считать калории. Контроль размера порций и подсчет калорий могут быть очень полезными для похудения. Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование своих блюд может помочь вам сбросить лишний вес.
12. Имейте под рукой здоровый перекус. Исследования показывают, что иметь здоровый перекус под рукой может помочь вам контролировать свой аппетит и не съесть что-то неполезное, если вы сильно проголодались. Легкие и простые в приготовлении закуски, такие как цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую, могут быть эффективным способом поддерживать здоровый рацион и контролировать количество потребляемых калорий.
13. Принимайте пробиотические добавки. Исследования показывают, что определенные виды бактерий подсемейства Lactobacillus, содержащиеся в пробиотических добавках, могут помочь уменьшить жировую массу. Однако, не все виды Lactobacillus имеют такой эффект.
14. Употребляйте в пищу острые продукты. Чили перец содержит капсаицин — вещество, которое может ускорить метаболизм и чуть-чуть снизить аппетит. Однако со временем организм может привыкнуть к воздействию капсаицина, что может уменьшить его эффективность в долгосрочной перспективе.
15. Занимайтесь аэробикой. Исследования показывают, что регулярные занятия кардио-тренировками могут помочь снизить жировую массу и улучшить общее состояние здоровья. Они особенно эффективны в борьбе с нездоровым жиром в области живота, который может привести к различным метаболическим заболеваниям.
16. Занимайтесь силовыми упражнениями. Исследования показывают, что при соблюдении диеты может происходить потеря мышечной массы и замедление метаболизма, что негативно сказывается на организме. Однако, силовые упражнения могут помочь предотвратить эти негативные последствия. Они способствуют быстрому метаболизму и сохранению необходимой мышечной массы.
17. Употребляйте больше клетчатки. Клетчатка — это один из наиболее популярных продуктов для похудения. Несмотря на то, что эффекты ее применения неоднозначны, некоторые исследования свидетельствуют о том, что вязкая клетчатка может улучшить чувство сытости и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.
18. Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи являются незаменимыми помощниками в борьбе с лишним весом. Они богаты клетчаткой, которая помогает контролировать аппетит и улучшает пищеварение. Кроме того, они содержат мало калорий, но много воды, что делает их идеальным выбором для тех, кто хочет похудеть.
19 Высыпайтесь. Сон – не менее важный фактор в борьбе с лишним весом, чем правильное питание и занятия спортом. Он оказывает сильное влияние на наш организм и может стать причиной ожирения. Исследования показывают, что недостаток сна связан с повышенным риском ожирения у детей на 89% и у взрослых на 55%.
20. Боритесь с зависимостью от пищи. Последнее исследование выявило, что более 19% населения Северной Америки и Европы страдает от пищевой зависимости. Если вы чувствуете неудержимое желание есть и не можете справиться с этим даже при максимальных усилиях, вероятнее всего, у вас есть зависимость. В таком случае, обратитесь за помощью к специалисту. Без борьбы с пищевой зависимостью похудеть практически невозможно.
21. Ешьте больше белка. Недавние исследования показали, что белок является наиболее важным питательным веществом для тех, кто стремится похудеть. При соблюдении диеты с высоким содержанием белка, метаболизм может повыситься на 80-100 калорий в день, при одновременном сокращении диеты на 441 калорию в день. Исследования также показали, что потребление 25% ежедневных калорий в виде белка может снизить навязчивые мысли о еде на 60%, а также сократить желание перекусывать поздно ночью на половину.
22. Употребляйте добавку сывороточного протеина. Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества белка из обычной пищи, то можете использовать протеин как добавку. Он содержит сывороточный белок, который поможет вам сбросить вес и увеличить мышечную массу. Вы можете приобрести его в большинстве магазинов здорового питания или онлайн.
23. Исключите из рациона сладкие напитки (содовая и фруктовый сок). Сахар имеет вредное влияние на организм, но сахар в жидком виде является еще более опасным. Недавние исследования показали, что напитки с высоким содержанием сахара являются одной из основных причин ожирения. Стоит отметить, что это относится и к фруктовым сокам. Лучше употреблять свежие фрукты, а фруктовые соки и содовую ограничивать или вовсе исключать из своего рациона.
24. Употребляйте натуральные продукты. Если вы хотите быть стройным и здоровым, лучше всего употреблять пищу, состоящую из одного ингредиента. Натуральные продукты помогут вам сохранить здоровье и избежать набора лишнего веса.
25. Вместо диет, ешьте полезную пищу. Одна из главных проблем с диетами заключается в том, что они неэффективны в долгосрочной перспективе. Люди, следующие диету, как правило, набирают больше веса со временем, и исследования показывают, что диета является частой причиной набора веса в будущем. Вместо того, чтобы сосредоточиться на диете, стремитесь к тому, чтобы стать более здоровым, счастливым и стройным человеком. Сосредоточьтесь на том, чтобы давать вашему организму необходимые питательные вещества, а не лишать его их. Потеря веса должна происходить естественным образом.
27. Тщательно пережевывайте пищу. Важно помнить, что наш мозг не всегда успевает быстро обработать информацию о том, что мы уже съели достаточно. Поэтому, чтобы снизить потребление калорий, стоит обратить внимание на медленное пережевывание и более тщательное жевание пищи.
Не забывайте, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не работать для другого. Поэтому, чтобы найти наилучший подход для вас, обратитесь к специалисту по питанию или тренеру. Они могут помочь вам создать индивидуальный план, который будет соответствовать вашим потребностям и целям.