Простая диета способна выработать гормоны, которые «блокируют» чувство голода.
Источник картинки: Canva.com
К настоящему моменту все слышали о препарате для снижения веса под названием Оземпик, который, по некоторым данным, уже использовали такие знаменитости, как Шерон Осборн, Опра Уинфри, Илон Маск и многие другие известные личности, сообщает Daily Mail.
Однако есть отличная новость. Вы можете легко ощутить «Оземпический эффект» — ощущение полного насыщения — прямо у себя дома на кухне, не прибегая к лекарствам.
С помощью шести простых правил мы можем стимулировать выработку гормонов, которые заставляют организм чувствовать себя сытым, предотвращая переедание и перекусы, и помогают достичь необходимого для похудания дефицита калорий. Мы все знаем, что можно наслаждаться вкусной и питательной пищей без каких-либо побочных эффектов, кроме того, что это делает нас более здоровыми.
Правило первое. Ешьте 30 растительных продуктов в неделю
Гормон GLP-1, естественный аналог «Оземпика» для организма, производится в кишечнике и известен как инкретин. Этот гормон регулирует уровень сахара в крови, сообщая мозгу о насыщении и замедляя пищеварение.
Наш естественный «оземпический гормон» стимулируется кишечными бактериями, частью микробиома — выработка GLP-1 увеличивается за счет клетчатки и полифенолов, содержащихся в растительной пище, а ультраобработанные продукты негативно влияют на этот процесс.
Решение заключается в увеличении потребления цельнозерновых продуктов и стремлении к 30 различным растительным продуктам в неделю, включая травы и специи. Это может показаться сложным, но орехи, семена, зелень, специи, бобовые, фрукты и овощи — все это имеет значение. Путем добавления разнообразных растительных продуктов в питание можно достичь цели.
Правило второе. Перекусывайте продуктами, содержащими клетчатку
Новый способ подавления аппетита. Клетчатка стимулирует выработку гормонов, снижающих желание есть. Включайте овощи, богатые клетчаткой, в рацион, делая порции разнообразными и аппетитными. Фрукты также полезны. Употребляйте около 30 грамм клетчатки в день — например, яблоко, малину, миндаль, хумус или киноа. Выбирайте полезные бренды готовых блюд, содержащие клетчатку.
Правило третье. Используйте хорошее оливковое масло, чтобы повысить чувство сытости
Приготовление на оливковом масле, а не на сливочном, может повысить уровень GLP-1, что способствует чувству насыщения. Однако не переборщите, а также выбирайте оливковое масло первого отжима хорошего качества, богатое флавоноидами. Последние стимулируют выработку GLP-1. Также оливковвое масло лучше всего хранится в стеклянной бутылке.
Кроме того, авокадо и орехи также содержат флавоноиды, поэтому добавляйте их в свои салаты для дополнительной пользы.
Правило четвертое. Избавьтесь от урчания в животе с помощью протеина
Исследования показали, что потребление пищевых белков способствует выработке GLP-1, что делает их мощным средством для борьбы с урчанием в животе. Белковая пища помогает сохранить чувство сытости дольше, чем углеводы, и стимулирует работу кишечника и мозга.
Рекомендуется употреблять от 20 до 30 грамм белка на каждый прием пищи — например, яйцо или порцию мяса, рыбы или тофу. Органическое мясо, курица и рыба являются отличными источниками белка, а вегетарианцам и веганам подойдут тофу, нут, чечевица и другие бобовые.
Правило пятое. Перестаньте переедать, не торопясь
Знаете ли вы, что процесс пищеварения начинается еще до того, как мы проглатываем первый кусочек пищи? Это называется цефалической фазой, первичной реакцией, стимулирующей выделение желудочного сока, и она запускается мыслью, видом и запахом пищи, часто срабатывая, когда мы готовим еду.
Однако, когда мы едим бездумно, покупая готовое блюдо в супермаркете или перекусывая перед телевизором, мы упускаем этот этап. Это означает, что у нас гораздо больше шансов неосознанно съесть больше запланированного.
Готовьте блюда с нуля, когда можете, и по-настоящему наслаждайтесь ритуалом приготовления пищи для себя и других. Выключайте сериалы во время еды, чтобы сосредоточиться на каждом кусочке и ценить его. Медленно пережевывайте и представляйте, как пища насыщает ваш организм, когда вы ее проглатываете.
Правило шестое. Пеките хлеб с добавлением семян
Если вы любите печь хлеб, то попробуйте приготовить его с добавлением семян, которые богаты белком и клетчаткой.
Рецепт на 1 буханку такой: возьмите семена подсолнечника, тыквенные семечки, семена льна, фундук или миндаль, семена чиа, овсяные хлопья, морскую соль, оливковое масло и воду. Измельчите орехи, смешайте со семенами, хлопьями и прочими ингредиентами, добавьте жидкость, замесите тесто, выложите в форму и выпекайте. Получится вкусный и питательный хлеб.
Если вы предпочитаете покупать хлеб в магазине, то нынче довольно богатый выбор разных сортов и видов. Вы найдете и с семечками, и с орехами, и на любом тесте.