Похудение во сне кажется чем-то нереальным, однако эксперты рассказали, как этого добиться.
Источник картинки: Pxhere.com
Возможно, во время сна вы ощущаете полное отсутствие движения, но на самом деле ваш организм активно сжигает калории в течение приблизительно восьми часов, проведенных в постели. Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя, без какой-либо физической активности. Это связано с тем, что ваше тело постоянно работает, поддерживая жизнь, переваривая пищу, обрабатывая мысли, чувства и эмоции, что требует энергии в виде калорий. Мы приводим для вас пересказ статьи The Sun.
В период сна ваше тело активно восстанавливается после предыдущего дня и подготавливается к следующему, что также требует затрат энергии в виде калорий. Иэн Бадд, клинический руководитель службы снижения веса MyBmi, объясняет, что хотя не существует магического способа увеличить количество сжигаемых калорий во время сна, существуют способы повысить свой BMR.
«Ваш BMR обычно составляет около 80% вашего общедневного расхода калорий», — рассказывает он. Попробуйте следующие лайфхаки, помогающие увеличить калорийность…
УТРО
1. Поднимай тяжести
Физические упражнения, такие как ходьба, бег или катание на велосипеде, полезны, но поднятие тяжестей играет ключевую роль в увеличении вашего базового обмена веществ, поскольку это способствует увеличению мышечной массы.
«Мышцы потребляют больше энергии, чем жир, поэтому даже в покое они сжигают больше калорий», — объясняет Йен.
Если вы никогда не занимались поднятием тяжестей, начните с небольшого веса и большого количества повторений. Почему бы не записаться на занятия в вашей местной спортивно-оздоровительной группе раз или два в неделю?
С течением времени вы можете перейти к поднятию более тяжелых гантелей, что способствует увеличению мышечной массы — и для этого вам не обязательно посещать спортзал.
Повторное исследование показало, что люди, занимающиеся тренировками утром, имеют более низкий индекс массы тела и окружности талии — поэтому настройте будильник на ранний подъем перед работой.
Поддержание сбалансированного рациона, который обеспечит вашим мышцам необходимое питание, сохраняя при этом здоровый вес вашего тела, также помогает увеличить ваш базовый обмен веществ.
В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
2. Обогатите рацион белком
Убедитесь, что каждый прием пищи содержит достаточное количество белка – это способствует увеличению калорийного сжигания в течение ночи.
«Термический эффект пищи (ТЕФ) относится к количеству энергии, которое необходимо для переваривания, усвоения и метаболизма питательных веществ, содержащихся в употребляемой пище», – поясняет Аманда Плейс, персональный тренер и основатель Sculptrition.
У белков термический эффект пищи значительно выше по сравнению с углеводами и жирами. Постарайтесь включать в свой рацион курицу, индейку, рыбу или продукты растительного происхождения, такие как тофу или бобовые.
3. Выпей зеленый чай
Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, употребление трех чашек зеленого чая в день приводит к увеличению калорийного сжигания на ночь на более чем три процента.
Это может показаться незначительным, но каждое дополнительное количество сыгрывает роль. Все благодаря флавоноидам, содержащимся в зеленом чае. Кроме того, в отличие от кофеинового кофе, который может помешать засыпанию до раннего утра, зеленый чай также содержит аминокислоту L-теанин, проявляющую успокаивающее действие.
ВЕЧЕРОМ
4. Завтрак по-королевски, ужин по-нищенски
Согласно недавним исследованиям, употребление большого количества питательной пищи поздно вечером может негативно сказаться на процессе похудения. Рекомендуется употреблять перед сном более легкую пищу, богатую белком, чтобы поддерживать обмен веществ и состав тела. Эксперты обнаружили, что перекус, содержащий большое количество белка за 30 минут до сна, может способствовать этим процессам (при условии, что ужин был легким). В ходе исследования были изучены такие закуски, как творог с крекерами или ягодами. Также рекомендуется употребление казеинового протеинового порошка или сваренных яиц перед сном, так как казеин способствует уменьшению чувства голода по утрам и поддерживает высокий уровень метаболизма в течение ночи, способствуя сжиганию калорий.
5. Уделяй приоритетное внимание качественному сну
Согласно Элисон Джонс, специалисту по сну из компании Sealy UK, правильный сон играет ключевую роль в поддержании стройного тела. Она утверждает, что важно стремиться к семи-девяти часам качественного сна каждую ночь, так как недостаток сна может сказаться на метаболизме и гормональном балансе, что в конечном итоге может увеличить аппетит. Это в свою очередь создает порочный круг, ведь плохой сон способствует набору лишнего веса и нарушает обмен веществ, что в свою очередь мешает получению качественного сна.
Эксперт Йен указывает, что определенные стадии сна могут быть более эффективными для сжигания калорий, так как быстрый сон требует большей активности мозга и, следовательно, больше энергии. Он также отмечает, что хороший ночной сон помогает телу эффективнее переключаться между циклами сна, что в свою очередь способствует оптимальному расходу энергии во время отдыха. Таким образом, плохой сон может повлиять на ваши пищевые привычки, увеличивая уровень гормонов, стимулирующих аппетит, и снижая уровень насыщения после еды.
6. Уменьшите температуру в помещении
Любите проводить ночи в тепле и уютной обстановке? Раньше, чем включить отопление на всю ночь, стоит учесть влияние этого привычного уюта на ваши электрические счета, ваше здоровье и, возможно, ваш вес.
Как утверждает Элисон, температура в помещении может способствовать процессу сжигания дополнительных калорий, поддерживая стабильную температуру тела. Она сообщает, что коричневая жировая ткань, известная как бурый жир, активно сжигает калории для выработки тепла, в отличие от белого жира, которое складирует энергию. Активность коричневого жира способствует расходованию калорий.
Согласно исследованиям Национального института здоровья, снижение температуры в помещении до 19 градусов по Цельсию способствует сжиганию на семь процентов больше калорий, поэтому рекомендуется уменьшить температуру нагрева и воспользоваться этим эффективным способом для того, чтобы ваш организм сжигал больше калорий.
7. Победи стресс
Когда мы сталкиваемся с невыносимыми испытаниями в жизни, это может серьезно сказаться на нашем физическом и эмоциональном состоянии: высокий уровень стресса ведет не только к беспокойному сну, но также и к непомерному перееданию. Элисон рассказывает, что умение справляться со стрессом может улучшить качество сна и продолжительность его.
«Если вы страдаете от стресса, умение управлять им может помочь вам избежать поедания перед сном на полный желудок. Неприятные ощущения от переедания могут мешать нормальному сну и вызывать порочный круг: чем больше стресса, тем больше переедания, и тем беспокойнее сон».
Попробуйте использовать приемы снятия стресса, например, медитацию и глубокое дыхание, во время расслабляющей процедуры перед сном.