Обычно эти диеты предполагают резкое сокращение калорийного потребления до 800-1200 калорий в день в течение нескольких недель подряд.
Источник картинки: canva.com
У тех, кто стремится сбросить лишний вес или быстро похудеть перед значимым событием или праздником, возникает искушение попробовать ускоренную диету. Хотя это факт, что для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем обычно, жесткие диеты могут на самом деле противодействовать процессу снижения веса. Об этом сообщает Science Alert, а мы приводим для вас пересказ статьи.
Интенсивные диеты уже существуют в течение многих лет, но стали популярны совсем недавно благодаря влиятельным личностям и социальным сетям. Обычно эти диеты предполагают резкое сокращение калорийного потребления до 800-1200 калорий в день в течение нескольких недель подряд.
Приверженцы этих диет утверждают, что это может привести к быстрой потере веса, что может объяснить их привлекательность. Действительно, исследования показали, что эти диеты могут быть очень эффективными для определенных людей.
Исследование, в котором участвовали 278 взрослых с ожирением, показало, что 12-недельная интенсивная диета на 810 калорий в день привела к большей потере веса. Эффект наблюдали в течение года. Прогресс этих людей был гораздо больше, чем у тех, кто просто контролировали размер порций. Группа, следующая жесткой диете, в среднем сбросила около 11 килограммов веса, в то время как группа с умеренной диетой лишь 3 килограмма.
Также было проведено исследование, которое показало, что очень низкокалорийные диеты могут быть полезны для людей с сахарным диабетом второго типа. 60% участников, потреблявших 600 калорий в день в течение восьми недель, смогли достичь ремиссии своего диабета. Они также потеряли в среднем около 15 килограммов. Однако через 12 недель наблюдения участники снова набрали около 3 килограммов. При этом уровень сахара в их крови оставался стабильным.
Такие диеты могут привести к кратковременному успеху в похудении у некоторых, они могут иметь долгосрочные последствия и оказывать негативное воздействие на метаболизм.
Метаболизм — это совокупность химических реакций в организме, отвечающих за преобразование пищи, которую мы потребляем, в энергию и сохранение излишков в виде жира. Многие факторы, включая диету, физическую активность и гормоны, влияют на ваш метаболизм. Жесткие диеты оказывают влияние на все эти компоненты.
Во время интенсивной диеты вы потребляете гораздо меньше пищи, чем обычно. Это означает, что ваш организм не тратит столько энергии на переваривание и усвоение пищи. Вы также теряете мышечную массу. Все это снижает скорость обмена веществ, что означает, что организм сжигает меньше калорий, когда вы не занимаетесь физической активностью.
Краткосрочные эффекты жестких диет могут включать усталость, что затрудняет выполнение любых действий, включая тренировки. Происходит это потому, что у организма в распоряжении меньше энергии, которая уходит только на обеспечение жизнедеятельности.
В долгосрочной перспективе жесткие диеты могут изменить гормональный баланс в организме. Они увеличивают уровень стрессовых гормонов, таких как кортизол. Повышенный уровень кортизола в течение длительного периода времени, обычно нескольких месяцев, может привести к накоплению жира в организме.
Интенсивные диеты также могут снизить уровень гормона Т3, который вырабатывается щитовидной железой. Этот гормон играет важную роль в регулировании обмена веществ, то есть количества калорий, необходимых организму для поддержания жизни. Длительное изменение уровня Т3 может привести к гипотиреозу и увеличению веса.
В совокупности все эти изменения делают организм более склонным к набору веса, когда вы начинаете снова потреблять больше калорий. Эти изменения могут сохраняться месяцами или даже годами, поэтому важно следовать диете постепенно и умеренно.
Если вы стремитесь сбросить вес, то наиболее эффективной стратегией будет придерживаться долгосрочной диеты. Исследования показывают, что постепенные диеты являются более устойчивыми и оказывают меньшее негативное влияние на скорость обмена веществ. Такая диета может также помочь поддерживать достаточный уровень энергии для физических нагрузок, что способствует снижению веса.
Постепенные диеты также сохраняют функцию митохондрий — энергетических центров, отвечающих за сжигание калорий в наших мышцах. Это позволяет эффективно сжигать калории даже после окончания диеты.
Идеальная диета предполагает снижение веса примерно на 0,5-1 килограмм в неделю. Количество потребляемых калорий в день зависит от исходного веса и уровня физической активности.
Выбор определенных продуктов также может способствовать поддержанию активности обмена веществ во время диеты. Белки, в отличие от жиров и углеводов, требуют больше калорий для свариваемости. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают обмен веществ на 11-14%, в то время как диеты с высоким содержанием жиров и углеводов — только на 4-8%. Поэтому при похудении рекомендуется включать в рацион около 30% белка.
Диеты с высоким содержанием белка также помогают продлить ощущение сытости. Одно исследование показало, что участники, потребляющие 30% белка в своей диете, потребляли на 441 калорию меньше в течение 12-недельного периода по сравнению со следователями диеты, содержащей 15% белка. В результате они потеряли 5 килограммов веса, из которых 3,7 килограмма приходились на потерю жира.