28 простых советов на каждый день недели, которые помогут похудеть.
Источник картинки: Pxhere.com
Недавние исследования показывают, что жесткие диеты просто неэффективны. Согласно последним данным, придерживаться таких диет очень сложно, и, как результат, люди теряют силу воли, завершая процесс с восстановлением потерянного веса. Мы приводим для вас пересказ статьи Daily Mail.
Наблюдая за результатами 183 человек, соблюдавших диету в течение двух лет, исследователи из Университета Дрексела в Филадельфии пришли к выводу, что наибольшие результаты достигаются медленным, но стабильным подходом — потеря 0,5 килограмма в неделю. Они отметили, что для достижения этой цели мини-изменения в привычках питания оказывают больший успех, чем радикальные изменения в рационе.
Основная идея заключается в том, что небольшие и постоянные изменения помогают сбросить лишний вес, так как он обычно набирается из-за незначительного избытка потребления калорий по сравнению с их сжиганием.
Врач Иэн Кэмпбелл отметил, что жесткие диеты не эффективны в долгосрочной перспективе, а периодическое соблюдение диет приводит к увеличенному риску сердечных заболеваний. По его мнению, небольшие и стабильные изменения — ключ к успешному снижению веса.
Принцип этого подхода демонстрируется через 28 простых изменений, которые могут помочь сбросить фунт веса за неделю. Они позволяют сэкономить более 3500 калорий в неделю, что соответствует дефициту, необходимому для потери фунта веса, независимо от начального веса.
ПОНЕДЕЛЬНИК
В начале недели эксперты рекомендуют заменить калорийный латте на более питательный капучино, если вы любитель кофе. Капучино содержит больше кофе и меньше молока, чем латте, а переход на низкожировое молоко дополнительно снизит калорийность напитка. Обычный латте с полуобезжиренным молоком содержит 143 калории, в то время как стандартный обезжиренный капучино — всего 70. Заменяйте латте капучино всего три дня в неделю, и вы сможете сократить потребление более чем на 200 калорий.
Сэкономьте 219 калорий
Начните выбирать средний нарезанный хлеб вместо толстого — он содержит на 16-24 калории меньше за ломтик. Если вы используете четыре ломтика, что соответствует двум бутербродам, то за неделю вы сможете сократить свое потребление калорий примерно на 80. Чтобы сэкономить еще больше, замените стандартный 800-граммовый батон на 400-граммовый — кусочки чуть меньше.
В 800-граммовом белом хлебе Hovis medium, нарезанном ломтиками, содержится 93 калории, в то время как в 400-граммовом белом хлебе Hovis medium, нарезанном ломтиками, содержится 67 калорий, что позволяет сократить потребление калорий на 26 на каждом ломтике.
Сэкономьте 80 калорий (минимум).
Замените 100-граммовую гроздь черного винограда без косточек (75 калорий) на такое же количество сезонных черных ягод (32 калории). Оба варианта входят в ваш рацион на пять блюд в день и являются источником антиоксиданта антоцианина, связанного с улучшением когнитивных функций и снижением риска сердечных заболеваний. Однако в ягодах меньше натуральных фруктовых сахаров, делая их менее калорийными.
Сэкономьте 43 калории.
Уберите закуски из офиса на расстояние — если вам нужно будет вставать, чтобы дотянуться до них, вы съедите меньше. В американском исследовании, опубликованном в журнале «Appetite» в 2002 году, офисные работники употребляли на 125 калорий меньше шоколада в течение дня, когда он был на расстоянии 6 футов от них, а не легко доступен.
Повторяйте это упражнение, когда в офисе появляется еда — если это происходит дважды в неделю, вы сможете сократить свое потребление калорий.
Сэкономьте 250 калорий.
ВТОРНИК
Если вы обычно наслаждаетесь послеобеденным бисквитом, то, возможно, вам стоит обратить внимание на альтернативу. Вместо двух шоколадных дижестивов вы можете попробовать два яффских торта. Яффские пирожные обладают меньшим размером, содержат меньше жира и лишь 46 калорий в каждом, в то время как обычные шоколадные бисквиты содержат 83 калории.
Сэкономьте 74 калории.
Ещё один полезный совет по сэкономлению калорий — использовать меньше сыра в блюдах. Например, замените 60 г чеддера на 30 г стружки пармезана. Это также поможет вам снизить потребление насыщенных жиров на 13 г до 5,8 г, а также сократить калории до 124.
Сэкономьте 124 калории.
К тому же, вместо майонеза можно использовать мягкую цельнозерновую горчицу, таким образом, сэкономить 97 калорий. Горчица содержит всего 12% жира, что значительно меньше, чем в майонезе.
Сэкономьте 97 калорий.
Наконец, вы можете заменить четверть говяжьего фарша на нарезанные грибы в блюдах, таких как болоньезе, чили или лазанье. Грибы помогут улучшить текстуру блюда и заодно уменьшить потребление насыщенных жиров до 2 г на порцию, что эквивалентно 63 калориям.
Сэкономьте 63 калории.
СРЕДА
Измерьте свои хлопья, чтобы знать, сколько в них калорий. Стандартная порция в 40 грамм содержит около 140 калорий.
Мелкие каши, такие как овсянка, лучше сочетаются друг с другом, поэтому вы склонны наливать себе больше, если оцениваете порцию только на глаз, говорит доктор Барбара Роллс, эксперт по питанию и полноте в Университете штата Пенсильвания.
В исследовании, опубликованном в Журнале Академии питания и диететики в 2014 году, доктор Роллс обнаружила, что добровольцы потребляли в среднем на 72 калории больше хлопьев из мелких хлопьев (например, на основе овсянки), чем хлопьев из отрубей, если судить на глаз.
Даже если вы будете делать это один раз в неделю, это поможет.
Сэкономьте 72 калории.
Вместо рыбы в панировочных сухарях (например, филе пикши в панировке), попробуйте рыбу в муке с добавлением специй.
Помимо того, что в пикше меньше калорий в виде муки и масла, в ней немного больше белка, так как кусок рыбы немного крупнее.
Сэкономьте 60 калорий.
Заведите привычку покупать молоко однопроцентной жирности — оно менее водянистое, чем обезжиренное (в котором 0% жирности), но содержит на 50 калорий меньше и на 2,3 г меньше насыщенных жиров на пинту, чем популярное полуобезжиренное. Однако в нем содержится столько же кальция.
Сэкономьте 50 калорий.
Замените порцию риса цветной капустой «рисом». Овощные альтернативы основным углеводам сейчас доступны в большинстве супермаркетов. 150-граммовая порция риса с цветной капустой Sainsbury’s, которая также входит в число пяти блюд в день, содержит 47 калорий в 150-граммовой порции по сравнению со 180 калориями в отварном рисе.
Сэкономьте 133 калории.
ЧЕТВЕРГ
Уменьшите объем фруктового сока на завтрак с 250 мл (полный большой стакан) до 150 мл (полный маленький стакан), но чтобы он казался больше, используйте высокий тонкий стакан.
Он по-прежнему считается фруктовой порцией и обеспечивает почти две трети вашей суточной нормы витамина С. Делайте это раз в неделю, и вы сократите потребление калорий и двух чайных ложек сахара.
Сэкономьте 85 калорий.
Замените сливочное масло на оливковое. Если вы будете делать это каждый день, съедая всего пару слегка намазанных ломтиков хлеба, то в течение недели сократите потребление почти на 200 калорий и более 23 г насыщенных жиров, что превышает дневную норму (20 г).
Экономия будет больше, если вы выберете вариант с пониженным содержанием жира (сэкономите 493 калории и 42 г насыщенных жиров).
Сэкономьте 197 калорий.
Съешьте большое количество салата перед едой. Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показало, что люди, которые ели 100-калорийный несоленый салат в качестве закуски, съедали 667 калорий во время основного блюда, в то время как те, кто этого не делал, съедали в среднем 875 калорий за основное блюдо, а это означает, что у тех, кто ел салат, потребление салата в целом было ниже.
Клетчатка и жидкость, содержащиеся в салате, наполняют ваш желудок. В 100 г огурца, 40 г кресс-салата, цельном красном перце и семи помидорах черри содержится 100 калорий.
Сэкономьте 108 калорий.
Уменьшите размер тарелки. Люди кладут на тарелки большего размера от 25 до 35% дополнительной еды, говорит Брайан Вансинк, профессор потребительского поведения в Корнельском университете. Он говорит, что это потому, что наш мозг говорит нам, что мы должны складывать тарелки, чтобы выглядеть полными.
Выберите тарелку шириной не более 25 см — небольшую обеденную или десертную тарелку — вместо обычных 30 см, современного размера обеденной тарелки. Делайте это два раза в неделю.
Сэкономьте 250 калорий.
ПЯТНИЦА
Замените праздничные напитки в конце недели с трех бокалов вина объемом 175 мл на три джина и диетический тонизирующий напиток (или ром и диетическую колу или виски с содовой), используя по 25 мл спиртного на напиток. Помимо сокращения калорий, вы вдвое сократите потребление алкоголя — с более чем шести единиц примерно до трех. Три единицы — это «безопасное» количество, которое можно употреблять в день, если вы не употребляете более 14 единиц в неделю. Шесть порций за один прием считаются запоем. Сэкономьте 234 калории.
Вместо курицы тикка масала и риса плов закажите курицу тандури с отварным рисом. Тандури готовят без сливочного соуса, а отварной рис менее калориен, чем плов, который перед варкой обжаривают со специями.
Сэкономьте 360 калорий.
Смешайте несколько очищенных и приготовленных на пару ломтиков кабачков с авокадо — в соотношении 25% кабачков к 75% авокадо — чтобы приготовить низкокалорийную версию гуакамоле. Это позволит сэкономить около 45 калорий на 100 г порции, но при этом обеспечит организм полиненасыщенными жирами, снижающими уровень холестерина, и антиоксидантом витамином Е, который защищает от повреждения клеток.
Сэкономьте 45 калорий.
Используйте палочки из огурца или перца, а не 20-граммовую горсть котлет или чипсов тортилья, чтобы макать их в свой любимый соус. 5-сантиметровый кусочек огурца или половинка перца, нарезанного на дольки, считаются одним из пяти блюд в день, и в обоих практически нет жира, сахара и соли. Чипсы тортилья жарятся и содержат около 100 калорий на 20 г.
Сэкономьте 95 калорий.
СУББОТА
Когда вы закладываете порцию куриных крылышек, оставьте косточки от каждого из них на тарелке, пока доедаете остальное. Согласно эксперименту, проведенному Корнельским университетом, эта тактика привела к тому, что люди стали есть на 34% меньше, чем те, кто убирал мусор. Анализ количества съеденных продуктов замедляет потребление. Обычно в порции шесть запеченных крылышек (452 калории), но это может сократить количество съедаемого до четырех (301 калория).
Сэкономьте 151 калорию.
Выпейте пинту обычного сидра вместо более изысканного марочного. Винтажная версия содержит больше алкоголя (около четырех единиц против менее трех единиц), так как варится дольше, что способствует более высокому потреблению калорий.
Сэкономьте 124 калории.
Прощайте крем-брюле, здравствуйте крем-карамель. Если вам нравятся оба десерта, сделайте одолжение своей талии и артериям, выбрав последний, в котором содержится меньше сливок и сахара (но больше молока). В 100-граммовой порции французского крем-брюле Tesco содержится 324 калории и 18 г насыщенных жиров; в 100-граммовой порции крем-карамели Bon Maman (из супермаркетов) содержится 181 калория и 5,1 г насыщенных жиров. В крем-карамели содержится 17 г сахара, в то время как в брюле — 20 г.
Сэкономьте 143 калории.
Выбирайте сосиски из оленины, а не обычные сорта свинины. Из оленины, постного красного мяса, получается низкокалорийный сосисочный пирог. Две британские свиные сосиски Tesco содержат 277 калорий, в то время как две сосиски из оленины Tesco содержат 118 калорий. Оленина также является лучшим источником железа, чем свинина, и вы получаете всего 1,8 г насыщенных жиров из двух таких сосисок против 6,7 г (трети вашей дневной нормы) из свиных сосисок.
Сэкономьте 159 калорий.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Замените две столовые ложки двойных сливок на две столовые ложки очень густых одинарных сливок.
Один крем покажется вашим вкусовым рецепторам таким же нежным, но эта простая замена поможет улучшить вашу талию и избавит от более чем 5,5 г насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина, — это более 25% от рекомендуемой суточной нормы.
Сэкономьте 77 калорий.
На воскресный обед выбирайте жареную свинину, а не жареную баранину. В большой порции жареной баранины в 200 г содержится 406 калорий по сравнению с 364 калориями в жареной свинине.
В порции свинины также на 50% меньше насыщенных жиров — 3,8 г, что составляет менее пятой части от общего количества, рекомендуемого в день.
Сэкономьте 42 калории.
Если по рецепту требуется одна сладкая картошка, используйте вместо нее 300 г тыквы с орехами (треть тыквы).
Они взаимозаменяемы в супах и блюдах из запеченных овощей и богаты витамином А, важным для иммунной системы, каждый из которых обеспечивает не менее 75% суточной потребности в одной порции.
Но в тыквенном орехе содержится всего 43 калории на 100 г, в то время как в сладком картофеле — 87 калорий на 100 г.
Сэкономьте 132 калории.
Уменьшите размер своего мороженого. Одно мороженое Magnum Classic стандартного размера (110 мл) содержит 244 калории, 21,3 г сахара и 11 г насыщенных веществ. В мини-версии содержится 168 калорий, 14,4 г сахара и 7,8 г насыщенных углеводов.
Сэкономьте 76 калорий.
Общая экономия: 3,543 калории.