Эксперты выделили 5 основных моментов, которые нужно учитывать при подборе питания.
Источник картинки: Canva.com
Женщины в период менопаузы могут взять на вооружение пищевые привычки тяжелоатлетов. Эксперты из Университета Земмельвайса выявили, что повышенное потребление белка может помочь справиться с симптомами гормональных изменений, такими как набор веса. Об этом сообщает Daily Mail.
Диетолог Эмма Бардвелл подчеркнула важность правильного питания для предотвращения лишнего веса в период менопаузы. Гормональные изменения могут привести к уменьшению мышечной массы и набору веса из-за сидячего образа жизни.
Рекомендации по здоровому питанию включают увеличение потребления белка, употребление низкокалорийных продуктов и ограничение калорийных напитков. Физическая активность и здоровый образ жизни также играют важную роль в поддержании здоровья в период менопаузы.
Сколько белка нужно вашему организму?
Для поддержания мышечной массы и здоровья рекомендуется употреблять около 1,6 г белка на кг мышечной массы тела. Разнообразие источников белка, включая курицу, рыбу, яйца, тофу, сою, йогурт и другие продукты, помогут обеспечить оптимальное питание. Сочетание растительных и животных источников белка обеспечивает все необходимые аминокислоты.
Фитоэстрогены из продуктов как соя, орехи, семена льна, ячмень, овес, яблоки и ягоды могут помочь снизить симптомы менопаузы. Важно учитывать метаболит экволе при употреблении фитоэстрогенов для женщин, беспокоящихся о раке молочной железы.
Оптимальное питание для поддержания настроения
Перед периодом менопаузы важно следить за питанием для поддержания настроения. Низкий уровень глюкозы может повлиять на самочувствие. С возрастом и во время менопаузы чувствительность к инсулину может ухудшиться, что приводит к изменениям настроения. Утром рекомендуется употреблять больше белка, например, греческий йогурт или омлет. В течение дня стоит избегать простых углеводов, а вечером уменьшить объем пищи. Шоколад лучше есть после сбалансированного приема пищи, чтобы уровень глюкозы в крови не скачал. Несколько кусочков шоколада в качестве десерта помогут избежать перекусов перед сном и способствуют спокойному сну и здоровью кишечника.
Питание для здоровья костей
После менопаузы женщины теряют костную массу из-за снижения эстрогена. Рекомендуется употреблять достаточное количество кальция — около 1200 мг в день. Кальций содержится в растительном молоке, йогурте, миндальном орехе, сардинах, тофу, брокколи, белой фасоли, апельсинах и инжире. Физические упражнения с отягощениями также полезны для здоровья костей.
Здоровый сон
Проблемы со сном часто возникают у женщин в период менопаузы из-за изменений уровня гормонов. Рекомендуется делать перерыв перед сном после еды, чтобы снизить температуру тела. Важно поддерживать стабильный уровень глюкозы перед сном, чтобы избежать пробуждений. Ограничение потребления алкоголя поможет сохранить глубокий сон. Некоторые продукты, такие как вишня, птица, бананы, овсянка и молоко, содержат триптофан, который способствует регуляции сна. Кофе следует пить только утром.
Укрепление мозга в период менопаузы
В период менопаузы у женщин часто возникает проблема с затуманиванием мозга. Обезвоживание может влиять на его работу, поэтому важно пить не менее двух литров воды в день. Холин и Омега-3 из яиц и рыбы помогают улучшить функции мозга. Физические упражнения повышают уровень BDNF, способствуя улучшению работы мозга.