Правило «10:20:20:20» поможет снизить риск переедания и обратить внимание на то, что находится у вас в тарелке.
Источник картинки: Pxhere.com
Дипломированный диетолог Натали Риццо рекомендует обратить внимание не только на качество своей пищи, но и на способ ее поедания. Вместо того, чтобы спешить и опустошать тарелку всего за несколько минут, они советуют пережевывать каждый кусочек 32 раза, рассказывает Риццо изданию The Sun, а мы приводим для вас пересказ статьи.
Однако это правило не подходит для всех продуктов. Например, мягкие фрукты, такие как клубника или банан, можно пережевать гораздо быстрее, чем хрустящий миндаль или жесткую мясную нарезку. Вместо того, чтобы сосредоточиться на количестве, рекомендуется пережевывать пищу до состояния, когда она становится достаточно мелкой и мягкой для того, чтобы можно было легко ее проглотить.
Снижение скорости приема пищи также может быть полезным средством для похудания. Это было подтверждено исследованиями. Никола Ладлам-Рейн, представитель Британской ассоциации диетологов, рекомендует правило «10:20:20:20». Это означает, что необходимо прожевывать кусочек пищи размером в 10-рублевую монетку 20 раз, затем положить нож и вилку на 20 секунд между проглатыванием еды. И потратить 20 минут на еду. Этот совет полезен для всех, кто испытывает дискомфорт от переедания, вздутия живота и проблем с пищеварением.
Недостаточное пережевывание пищи может иметь ряд негативных последствий. Во-первых, вы можете переедать, так как быстрый темп поглощения того, что на тарелке, связан с увеличением потребления энергии и возможным повышением веса. Кроме того, неправильное пережевывание может привести к газообразованию и вздутию живота из-за недостаточного выделения ферментов и соляной кислоты в организме. Еще одна проблема заключается в том, что быстрое проглатывание пищи может препятствовать нормальному усвоению питательных веществ. Организму требуется разложить пищу на молекулы простых сахаров и аминокислоты для их усвоения, но это гораздо сложнее сделать, когда еда поступает в организм большими порциями.
Таким образом, пережевывание того, что вы едите и снижение скорости приема пищи могут иметь положительное влияние на общее здоровье и вес человека. Эти простые привычки могут помочь избежать переедания, улучшить пищеварение и повысить усвоение питательных веществ.
«Для эффективного усвоения питательных веществ наш организм требует расщепления пищи на простые сахара и аминокислоты», — отметила диетолог Риццо.
Также недостаточное пережевывание пищи может привести к нарушению работы остальных органов пищеварительной системы. Это может проявиться в виде симптомов, таких как диарея, изжога, кислотный рефлюкс, судороги, тошнота, головные боли, проблемы с кожей, раздражительность, неправильное питание и расстройство желудка.
Есть много способов, как замедлить свой ритм питания и обратить внимание на свой рацион. Натали Риццо дает несколько полезных советов, помогающих достичь этой цели.
Вот некоторые из них:
1. Откладывайте столовые приборы после того, как каждый раз откусите еду, и поднимайте их после того, как полностью проглотите пищу. Это позволит вам не только уловить вкус каждого кусочка, но и даст возможность осознать количество съеденного.
2. Попробуйте сосредоточиться на еде и полностью наслаждаться каждым кусочком, погружаясь в его аромат и вкус. Это точно поможет избежать переедания.
3. Пейте воду во время еды. Это поможет вам усвоить пищу лучше и также может быть способом замедлиться во время трапезы.
4. Выбирайте пищу, которая требует тщательного пережевывания, например, твердые продукты вместо пюреобразных вариантов. Это позволит подольше наслаждаться едой и даст возможность почувствовать сытость.
5. Избегайте отвлекающих факторов, таких как ТВ-экраны и мобильные телефоны, во время еды. Фокусируйтесь на самой пище и наслаждайтесь каждым глотком, не торопясь. Отвлекаясь от еды, вы можете употреблять пищу быстрее и не замечать момента насыщения.