Первое, что советует эксперт по поводу борьбы с лишним жиром — начать делать хоть что-то.
Источник картинки: canva.com
Фитнес-тренер Люси Горнал собрала лайфхаки для тех, кто хочет разобраться с лишним жиром на животе, их публикует издание The Sun, а мы предлагаем пересказ статьи.
Горнал утверждает, что большинство людей вообще ничего не делают, чтобы изменить ситуацию, поэтому она предлагает начать с простых шагов.
Первый. Начните есть цветные фрукты и овощи
Речь о фиолетовых, желтых, красных, оранжевых и зеленых продуктах: яблоки, помидоры, персики, бананы, виногдад и прочие. Они крайне редко бывают вредными, но при этом низкокалорийны и богаты питательными веществами и клетчаткой. Клетчатка, в свою очередь, насыщает, предотвращает переедание и помогает снизить риск рака кишечника, диабета 2 типа инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.
Фитнес-тренер утверждает, что, помимо того, что эти фрукты и овощи вкусные, это еще и красиво смотрится на тарелке. Для начала можно выбрать один любой фрукт или овощ, который выхотите попробовать и найти с ним подходящий рецепт.
Второй. Не переусердствуйте с кардионагрузками
Оказывается, бег на дорожке, велосипед и прочие виде кардио не способствуют сжиганию жира на животе. Более того, если с ними переусердствовать, то вы устанете и организм будет требовать больше сахара в еде.
Да, этот вид активности полезен, сжигает калории и профилактирует проблемы с сердцем, но на самом деле вам достаточно 30-45 минут кардио три раза в неделю, а если вы только начинаете, то по 15 минут три раза в неделю.
Лучше всего обратить внимание на подъем тяжестей — он сжигает гораздо больше калорий. Три тренировки по 30-45 минут с отягощениями помогут вам нарастить нужную мышечную массу, без перебора, и сжечь калории. Со временем вы будете выглядеть более подтянутой.
Третий. Забудьте про правило «не есть после 18:00»
Это устаревшее правило, поскольку в современных условиях довольно сложно его придерживаться. Ставьте перед собой более реальные цели: например, не ужинать после 20:00 или 21:00. Главный принцип заключается в том, чтобы не ужинать плотно перед тем, как уснуть — должен быть промежуток между приемом пищи и сборами ко сну. Наверняка, вы замечали, что после плотного ужина вам сложно заснуть.
Качественный сон помогает похудеть, а бессонница, наоборот, увеличивает аппетит.
Четвертый. Не бойтесь картофеля
Да, многие диеты, особенно кето, считают этот овощ чем-то ужасным для организма из-за высокого содержания углеводов. На самом деле, он низкокалорийный, сытный, богат клетчаткой и универсален. В одной средней картофелине содержится всего лишь около 100 калорий. Даже жареная картошка допустима в небольших количествах и с минимальным добавлением масла. А порция молодого отварного картофеля может стать отличным гарниром к салату.
Важно избегать обилия масла в блюдах из картошки и не добавляйте к нему сыр. И, конечно же, забудьте о картошке фри из фаст-фуда.
Пятый. Избегайте похмелья
Фитнес-тренер Горнал относится с пониманием к тому, что полностью отказаться от алкоголя невозможно — запреты, зачастую, приводят к срывам. Поэтому она предлагает максимально смягчить похмелье, особенно если к такому состоянию вас могут привести даже два бокала вина.
Дело в том, что для того, чтобы облегчить симптомы абстинентного синдрома, мы начинаем много есть, а это не способствует сжиганию калорий. Постарайтесь выпивать по стакану воды между каждым бокалом вина, пива или рюмки с настойкой, а также перед тем, как лечь спать. Также позаботьтесь о естественных способах смягчения последствий бурной вечеринки.
Шестой. Ешьте достаточное количество белка
Постарайтесь включить пищу, содержащую белок, в каждый прием еды. Белки в сочетании с углеводами и тренировками для сжигания жира помогают росту мышц и повышают базальный уровень метаболизма — это то количество калорий, который вы сжигаете, не двигаясь.
«Хорошим началом будет ежедневное потребление 1,6–2 г белка, умноженное на ваш вес тела в кг (т. е., если вы весите 75 кг, умножьте это на 1,6 = 120 г)», — объясняет специалист по фитнесу Льюис Пэрис.
В куриной грудке содержится 34,8 грамм белка, в двух больших яйцах 14,5 грамм, в 100 граммах нежирного говяжьего фарша — 20,8 грамм, в двух свиных колбасках — 10 грамм. Также белок можно получать из растительных источников: в 100 граммах тофу — 16,5 грамм белка, в 100 граммах греческого йогурта — 9 грамм, а в банке консервированной чечевицы — 16 грамм.
Седьмой. Приучите себя к холодному душу
Терапия холодным душем может помочь повысить метаболизм, за счет чего жир на животе начнет уменьшаться, поясняет эксперт Пэрис. Также холодный душ уменьшает воспалительные процессы, укрепляет иммунитет и уменьшает симптомы депрессии. Но подходить к этой процедуре стоит осторожно и ни в коем случае не проводить часы в ледяной воде.
«При погружении в воду с температурой ниже 15 градусов по Цельсию всего на одну-три минуты три-пять дней в неделю вы запускаете процесс активации бурого жира, который можно осуществить только с помощью терапии холодной водой, погруженной в ледяную баню или под холодная проточная вода», — говорит Льюис.
Восьмой. Меньше ешьте вне дома
Старайтесь брать с собой перекусы, приготовленные дома — так вы сможете контролировать, сколько масла, майонеза и прочих вредных добавок будет в вашей еде. В кафе сложнее понять состав.
Даже посиделки с друзьями можно устраивать не в кафе, а у кого-то дома и использовать это как повод приготовить новое блюдо. К тому же это сэкономит вам кучу денег.